En la primera lección, hablé sobre los primeros pasos para perder peso con una pérdida de peso inteligente. En esta lección hablaremos de cómo realizar correctamente los ejercicios para adelgazar.
Y aquí debes entender que no existen ejercicios correctos y especiales que no te hagan adelgazar. Pierden peso por los ejercicios en sí, pero por las reglas según las cuales se realizan estos ejercicios. Esas reglas existen. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplique las reglas que mencioné aquí. Y la pérdida de peso está garantizada. Pero más adelante en la lección daré consejos para elegir los ejercicios adecuados.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para adelgazar
Antes de hablar de las normas, quiero recordarles la importancia de la supervisión médica. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y el cardio, asegúrese de consultar con un terapeuta y planificar el entrenamiento de fuerza y el cardio. Si no tienes ningún problema de salud, puedes empezar a entrenar de forma segura.
Si tiene problemas de salud, debe someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios, y solo después de eso, hacer ejercicio con el permiso de un médico. En cualquier caso, el médico debe indicar claramente lo que se puede y lo que no se puede hacer. Es una parte importante de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador es responsable de tu salud si incumples las recomendaciones de tu médico.
Reglas para ejercicios de adelgazamiento.
Hablaré de nueve de los más importantes.
Es importante seguir cada una de estas reglas por separado para que tus entrenamientos sean un poco más efectivos. Pero si utiliza todas estas reglas, sus lecciones serán más productivas. Por cierto, no es complicado. Y todas las dificultades surgen cuando pocas personas las recuerdan.
Entonces, una regla
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano es muy adaptable a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una disminución de la respuesta del cuerpo a la carga. Es decir, cuanto más entrenes para cualquier programa, menor será el rendimiento. Esto no sólo se aplica a la construcción de músculo, sino también a la pérdida de peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Cambia de ejercicios, cambia la forma de hacer los ejercicios, incluye nuevos ejercicios en un entrenamiento que nunca antes hayas hecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no sólo sea diferente, sino que la carga sea ligeramente mayor que antes.
subir a dos
La duración óptima de cada ejercicio.
Probablemente ya estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debe exceder la hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y con qué propósito se propone? Este consejo es muy útil a la hora de desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, lo que puede provocar mucho daño muscular. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico, y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (con moderación, por supuesto).
Por tanto, la duración óptima de un ejercicio para quemar grasas es de una hora, una hora y media o incluso dos.
Creo que no deberías alargar tu entrenamiento durante más tiempo porque estás agotando demasiado las reservas de tu cuerpo.
tres rutinas
Hace ejercicio con bastante frecuencia
Para adelgazar el ejercicio debe ser bastante frecuente. Para perder peso de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio casi a diario. Esto nuevamente está relacionado con los procesos de catabolismo que se desarrollan mediante el ejercicio intenso.
Sí, es imposible que los músculos crezcan notablemente con el ejercicio diario. Pero la grasa desaparecerá notablemente.
El número ideal de ejercicios por semana es de cinco a seis. Intente descansar y ganar fuerza durante el día o dos restantes; esto es importante.
Subir a cuatro
Una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Hay muchas opiniones sobre si se recomienda esta combinación y puede haber mucho debate sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para bajar de peso. Algunas personas han perdido mucho peso sólo con el ejercicio. Otros (y hay muchos más) han tenido buenos resultados haciendo sólo cardio (running, clases de aeróbic en grupo, baile, etc.)
Sin embargo, en la práctica, es la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio la que produce los resultados más rápidos e impresionantes. Este es un hecho que ha sido demostrado muchas veces.
Los días de entrenamiento de fuerza y cardio son suficientes para simplemente alternar días. ¡Y todo funcionará!
Choca esos cinco
Cargando la carga
A esto también se le llama principio de sobrecarga progresiva. La esencia del progreso es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo, debes evitar que se adapte a la carga aumentando la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer de forma más clara que las pesas (normalmente de 1 a 5 kg a 5 kg) que se trabajan en cada ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir los intervalos entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como superseries, etc.
La progresión debe llevar tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. El entrenamiento cardiovascular también debe realizarse según esta regla. Intente aumentar gradualmente la velocidad de carrera y la duración del ejercicio cardiovascular.
Seis reglas
Peso óptimo del equipo para entrenamiento de fuerza.
Existe la creencia de que si el propósito del entrenamiento de fuerza es perder peso y aumentar la definición de los músculos, entonces se debe tomar un peso muy pequeño y levantar mucho muchas veces.
¡Te aseguro que este no es el caso!
Este tipo de entrenamiento no funcionará demasiado. No perderás peso de esta manera. Debido a que este tipo de carga no afecta al cuerpo provocando una respuesta del cuerpo: metabolismo y crecimiento de e.P.O.C. Y esta es la parte más importante del programa de adelgazamiento. La esencia de la respuesta de este cuerpo es que el cuerpo continúa consumiendo energía a un ritmo mayor, incluso entre ejercicios, y especialmente en la energía de la grasa corporal.
Será suficiente para estimular el metabolismo si llevas suficientes objetos pesados para no aumentar el metabolismo de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no provocará una respuesta del cuerpo. Por tanto, no se producirá una pérdida de peso rápida.
Siete reglas
El conjunto adecuado de ejercicios para perder peso.
En primer lugar, debería haber muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza (entre 10 y 15) para perder peso.
En segundo lugar, los ejercicios deben elegirse de modo que involucren tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con los llamados ejercicios de fuerza central que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Este press de banca, barra, peso muerto, sentadillas con todo tipo de botas.
Además, te será de gran utilidad el entrenamiento en halterofilia, levantamiento de Kettlebells y algunos ejercicios especiales de alto impacto.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a ejercicios y formas de movimiento específicos. Esto significa que si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, necesitarás ser creativo para maximizar los beneficios de tu entrenamiento. Después de todo, su cuerpo ya está acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede reaccionar con fuerza a ellos, independientemente de cuánto peso y cuánto peso.
El ejercicio es un factor no reconocido en la estimulación de los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el patabolismo. ¡Esto es un hecho!
Ocho reglas
Elegir el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para usted que el equipo que utilice determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos sencillos:
Debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible cargar grandes masas musculares, no grandes unidades musculares. Además, como ocurre con la mayoría de los simuladores, es muy importante que la mayor parte de la carga esté en el mismo avión.
El equipo debe ser accesible y conveniente.
Lo más adecuado para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa es una barra, mancuernas plegables y un juego de pesas. Son estos "dispositivos" los que deberían formar la base de este equipo de entrenamiento. Puedes conseguirlo con uno de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios solo con mancuernas en cuclillas, y la mitad de ellos son perfectos para entrenar para quemar grasa). Si te gustan las máquinas de ejercicio, entonces debes realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
Nueve reglas
Cargar todo el cuerpo a la vez
¿Qué significa esto? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos formas diferentes. Uno de ellos divide el cuerpo en varias zonas que se entrenan en distintos días. Esto es muy conveniente porque los ejercicios son cortos y la carga sobre los músculos seleccionados ese día puede ser muy grande. Este departamento de ejercicios se divide en días por grupo de músculos.
El split funciona bien cuando se trabaja algo de estiramiento y masa muscular, pero este enfoque no es adecuado para perder peso.
Para provocar la respuesta más fuerte del cuerpo, es necesario cargar tantos músculos como sea posible en cada ejercicio. Por lo tanto, el entrenamiento para quemar grasa debe estructurarse de tal manera que participen todos los grupos de músculos más grandes. Esto se garantiza eligiendo los ejercicios adecuados.
Así que resumamos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Tu entrenamiento debería durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para una máxima pérdida de peso.
- Aumentar constantemente los pesos utilizados en los ejercicios, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No abajo.
- Utilice los ejercicios involucrados en el trabajo.
- muchos músculos.
- Utilice principalmente mancuernas, barra y cucharilla.
- Involucre todo su cuerpo durante cada ejercicio.
Con esto concluye nuestra lección, gracias por su atención. ¡Buena suerte con tu pérdida de peso!
¡Acepto preguntas y sugerencias!